مرحله اول

نوشتن هر خاطره
شروع کنيد به نوشتن. از ابتدا مفصل و دقیق. بدون پرده پوشی درباره ی خاطراتی كه از فرد يا افراد داريد و همه ی انرژی های نهفته ی خود را بیرون بریزيد. در طی نوشتن آن خاطرات هر چقدر دلتان میخواهد به جزئيات هم فكر كنيد.
در هنگام نوشتن این خاطرات اجازه دارید ناسزا بدهید!
عصبانی شوید! گریه کنید! و به هر شکلی که می دانید و راحتید انرژیهای مخفی شده پشت این اتفاق را خالی کنید. اگه مايليد با چوبي به بالشت ها ضربه بزنيد. يا حتی چیزی را بشكنيد.
اين كار را حتی با پاره كردن ورقهای باطله هم می توانيد انجام دهيد البته بهتر است اين كار در خلوت انجام شود كه مايه ی آزار ديگران نشود.

مرحله دوم

انجام تمرين بخشايش
هر خاطره و اتفاقی را که نوشتید بعد از پایانش باید یک مراسم بخشش برای خودتان و کسانی که در آن خاطره با شما سهیم بودند انجام دهید.

نوشته های دستنویس خود را خط بزنيد و روی آنها بنویسيد من همه ی این هارا میبخشم و کنار می گذارم. بعد هم پاره کنيد و درون سطل زباله بريزيد. ما در اين تمرين دست نوشته ها را دور می ريزيم چون می خواهيم به ضمير ناخود آگاهمان بگوییم كه براي هميشه آن خاطرات برای ما بی ارزش شده اند.

مرحله سوم

مدیتیشن فكر نكردن برای هر خاطره.
بعد از پایان مراسم بخشش یک خاطره، تحت هیچ شرایطی دیگر اجازه ندارید به آن خاطره فکر کنید. بنابراین فقط مدیتیشن می کنید که بعد از بخشایش هر خاطره دیگر خودتان را به خاطر آن شماتت نکنید. هرگز در ابتدا زمان طولانی را برای مراقبه در نظر نگیريد.

 در طول روزهای اول به خودتان بگویید فقط دو ساعت به این يك خاطره از آن شخص،فکر نمی کنم و بعد باید این زمان به يك روز کامل برسد،و بعد به اینجا که بعد از پاره کردن هر خاطره تا آخر عمر دیگر خود را به خاطرش شماتت نکنید.

مرحله چهارم

تشكر از خود.
حتما"در دفتر مراقبه تان بنويسيد كه موفق شديد يك خاطره را كنار بگذاريد. از خودتان قدردانی كنيد و خود را تحسين كنيد كه می توانيد موفق باشيد. خود را دوست بداريد و تمرينات دوست داشتن خود را انجام دهيد تا احساس ارزشمندی بيشتری کنید. حتی برای خودتان هديه بخريد.


اين تمرين را برای هر خاطره، جداگانه، انجام دهيد.
مثال: اگه وابستگی عاطفی با كسی داشتيد كه قطع شده از اولين خاطره ای كه از آن شخص داريد شروع كنيد.
در حين نوشتن اين خاطره هر احساسی كه به آن شخص داريد را بنويسيد.
 حتی می توانيد مجسم كنيد كه فرد در حالی كه به دهانش چسب زده شده مقابل شما نشسته و نمی تواند جوابی دهد. بعد انرژی های خود را با بروز دادن كامل احساسی كه داريد خالی كنيد.

آن وقت تمرين بخشايش را انجام دهید و بعد از آن، روز اول فقط مراقبه كنيد كه به همان يك خاطره ای كه تمرين را برایش انجام داديد، چند ساعتی فكر نكنيد. در دو سه روز آينده اين را به حدی برسانید كه در كل روز به آن يك خاطره حق نداريد فكر كنيد.( اما می توانيد به خاطرات ديگری كه با آن فرد داشتيد فكر كنيد.)

بعد به سراغ خاطره ی بعدی ميروید و همين روال را انجام می دهيد. اينقدر اين كار را ادامه دهید تا تمام خاطرات را بررسی كرده و كنار گذاشته باشيد.

 كسانی كه اين تمرين را برای فراموش كردن كسی انجام میدهند بايد بدانند كه در روزهای اول با يادآوری خاطرات گذشته ممكن است احساس كنند كه دلبستگی و وابستگيشان بيشتر شده. اما نگران نباشيد. چون اين در واقع همان انرژيهای ذخيره شده ايست كه بيرون ريخته نشده اما حالا بيرون ريخته ميشود.

برای انجام اين تمرينات وقت كافی بگذاريد. تعداد زيادی از خاطرات را در يك روز انجام ندهيد.